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準考生的夢魘-考試焦慮

『焦慮』常伴在人的一生中,每個人多少都體會過這種情緒,焦慮乃是人在面對危險或是壓力時,所產生的正常反應;研究曾指出適度的焦慮可促使個人表現提升(促發潛能)。由此可知只有在焦慮的反應程度過高或持續時間過長,並對個人日常生活造成障礙時,焦慮才會變成是問題。




在少子化的世代中,孩子的競爭也更加劇烈,肩負師長的希冀、希望其多努力讀書,不負眾望金榜題名等心態,多方面的期許加注在考生身上時,愛與關注往往演變成無形壓力的起源。

然而和焦慮有關的便是「壓力」,每年大考期間(升學考/國考/升等考),我們總會看見許許多多準考生面臨考試所帶來的壓力,每個人在面對壓力的調適往往會出現心理和生理上不同程度的反應,多數考生面對壓力可自我調適,化壓力為動力;其中也有部分考生深陷壓力所致的情緒困擾;當身心出現狀況時,在備考下會更容易出現失誤、事倍功半、自我否定等情況,此狀況會逐漸形成惡循環。


焦慮往往伴隨許多身體不適症狀(也就俗稱的自律神經失調),症狀有輕亦有重,常見如顫抖、心悸、胸悶、煩躁、坐立不安、口乾、頭暈、肌肉緊繃、冒冷汗,嚴重的甚至會使人感受到失控或要死掉的不安感—這種短時間內強烈且合併多種身體不適症狀急性發作,臨床上稱為恐慌發作(Panic attack)。 


《考試初步焦慮量表》­-引用清華大學學務處諮商中心

閱讀完下列句子後,可自行簡單測驗,若長期有此困擾並嚴重影響日常生活,亦歡迎來找專業醫師討論。

當自覺或發現面臨考試時總會出現特定情境的焦慮你可以試試下方方法:


一、書讀不下去的時候,如何破除內在負向思維?

很常看見準考生書桌前,黏貼一堆未完成的備考項目清單,但有限時間下內能讀完的科目又有多少?未完成的項目清單與現實層面的拉鋸可視為焦慮源起,故建議可以擬訂周計畫(並視自身吸收情況調整分配節奏),適當分配考科,中場休息時可穿插一些輕鬆小品的文章增添閱讀樂趣或是聆聽音樂,舒緩緊繃的情緒,休息後再出發才能走得更遠。


二、 專注於現在所選擇的,而非看未完成的

考試越逼近最常見的兩個擔憂,一是「書都唸不完」,二是「萬一還是考不好怎麼辦?」,緊繃的情緒往往爆發使人變得焦躁不安、無法專注(如:怕讀甲科,沒時間讀乙科內容、準備不充足、漏掉細節沒看等),種種身心因素使人更無法有效率完成任務。從中需引領考生挑選一些自己有信心、有興趣的科目先閱讀,逐步一一完成,從中重拾控制感,當心裡增加踏實感,提升自控就減少失控,降低失控就減少焦慮。


三、學習中場休息,適度放鬆調整至最好的備戰狀況

壓力多少帶來焦慮的情境,學習如何控制擔憂的想法,將心中的不確定轉換成建設性的想法。

中場休息十,可以看些輕鬆小品、聽音樂、到戶外走走、靜心調整呼吸等來控制與焦慮關聯的身體感覺;身體的放鬆有助於減緩心理感受的壓力。


四、增強自我自信心,穩定情緒      

跨進試場的那一刻,可以試著對自己說「我盡力做足準備,我已經很棒了,加油!」,不要小看這句話,正念強化信心,這句話可以穩定候考時等待不安的情緒!


若長期焦慮無法改善、緩解,甚至影響個人日常生活,就必須思考焦慮是否衍伸為病態焦慮,視情況介入藥物與心理輔導,藥物治療主要緩解生理層面上的症狀(顫抖、心悸、胸悶、煩躁、坐立不安等),搭配行為認知治療,透過心理諮商來探討內在的焦慮反應,破除畏懼逃避行為,改善功能表現。


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